Welche Sportarten eignen sich am besten für Ausdauertraining?

Mit welchen Sportarten man gute Ergebnisse beim Ausdauertraining erzielt? Hier 5 der beliebtesten Trainingsmöglichkeiten inklusive Tipps vom Sport- und Fitnesstrainer Alexander Neumann.

Ausdauertraining dient der Optimierung des Energiestoffwechsels und des kardiopulmonalen Systems. Es wird in verschiedenen Anwendungsfeldern von Training eingesetzt, wobei es im Gesundheits- und Leistungssport an Bedeutung gewinnt. Durch die steigende Anzahl von Menschen, die bereits frühzeitig an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sterben, sollte der frühzeitigen Sensibilisierung eines effektiven Ausdauertrainings besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Insofern sollten die gewählten Sportarten den langfristigen Gesundheitsaspekt berücksichtigen und weniger leistungssportspezifischen Ambitionen, die tendenziell zu einer Überbeanspruchung des Körpersystems bzw. Verletzungen führen können. Dazu eignet sich moderates Joggen, Radfahren, Walking bzw. Nordic Walking, Rudern oder Schwimmen. Diese Sportarten trainieren die Grundlagenausdauer und große Anteile der Skelettmuskulatur.

Für die Verbesserung der Grundlagenausdauer wird die extensive Dauermethode empfohlen, also min. 50 % der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter).
Alexander Neumann
Sport- und Fitnesstrainer

Tipp: Eine Übersicht über die beliebtesten Rudergeräte für zuhause findet ihr hier.

5 geeignete Sportarten für Ausdauertraining

  • Joggen: Laufen ist die natürlichste Form der Fortbewegung des Menschen. Allerdings wird durch den zunehmenden zivilisatorischen Fortschritt und Technisierung der menschliche Körper nicht mehr ausreichend bewegt. Übergewicht und Verkümmerung von beispielsweise Muskeln, Gelenken und Bändern sorgen dafür, dass es bei einer übermotivierten Aufnahme eines Ausdauertrainings zu akuten Problemen mit dem bis dato vernachlässigten Körpersystem kommen kann. Aus diesem Grund sollte möglichst moderat und individuell angepasst gelaufen werden, um die Körpersysteme zunächst an die Belastung bzw. Beanspruchung zu gewöhnen (z. B. starten Einsteiger auf einer flachen Ebene). Laufen/Joggen trainiert primär Bein- und Gesäßmuskulatur und sekundär Bauch- und Stützmuskulatur. Die Kosten für qualifizierte Kleidung und Schuhe sind relativ gering.
  • Radfahren: Im Fitnessstudio gilt der Fahrradergometer als bewährtes Einstiegsgerät in das Ausdauertraining. Nicht ohne Grund, da die Gelenkbelastung beim Radfahren äußerst gering ist. Besonders dann, wenn individualisiert und nicht gerade leistungsorientiert trainiert wird. Primär wird beim Radfahren die Beinmuskulatur trainiert. Spinning (Indoor Cycling) gilt als beliebtes und effizientes Radsporttraining, das unter angeleiteten Bedingungen im Rahmen einer Gruppe einen hohen gesundheitlichen Mehrwert bietet. Die Kosten für Kleidung, Helm und Fahrrad sind abhängig von den individuellen Ansprüchen relativ hoch. Allerdings ist der langfristige physiologische Nutzen unbezahlbar, da ein Fahrrad beständig genutzt werden kann.
  • Walking/Nordic Walking: Während beim Gehen/Walking die Armarbeit lediglich eine leicht antreibende und unterstützende Funktion hat, kann beim Nordic Walking mit der richtigen Technik der Energieumsatz bei gleicher Fortbewegungsgeschwindigkeit erhöht werden. Im gleichen Maße wächst der Einsatz der Rumpfmuskulatur und der oberen Extremitäten. Es ist zu beachten, dass das Stütz- und Bewegungssystem beim Walken geringer belastet wird als beim Joggen. Als Kostenfaktoren fallen beim (Nordic) Walking Schuhe, Stöcke und Bekleidung an. Walking/Nordic Walking, Jogging und Radfahren bringen neben den ausdauerbedingten gesundheitlichen Vorteilen eine hohe soziale Komponente mit, wenn diese Sportarten im Rahmen einer Gruppe betrieben werden.
  • Rudern: Es gibt in der Praxis nur wenige Sportarten, die so stark unterschätzt werden, wie das Rudern. Durch die umfassende Bewegungsausführung wird neben der Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur auch Bauch und Beine angesprochen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die beim Rudern angesprochenen großen Muskelgruppen einen hohen Fettverbrennungseffekt haben und die körperliche Beanspruchung relativ hoch ausfällt. Ein Rudergerät ist abhängig vom individuellen Anspruch im Vergleich zu anderen Ausdauergeräten in der Anschaffung relativ kostspielig.
  • Schwimmen: Die niedrige Gelenkbelastung und moderat gleichmäßige Beanspruchung der Muskulatur sind Vorteile des Schwimmens. Der Wasserwiderstand erzeugt allerdings für den Leistungssport eine zu geringe körperliche Beanspruchung, so dass erst durch externes Krafttraining eine Erhöhung der Schwimmgeschwindigkeit und Bewegungsfrequenz erreicht werden kann. Darüber hinaus erhöht die Differenz von Wasser- und Körpertemperatur den Kalorienverbrauch, der bereits durch die zurückgelegte Strecke relativ hoch ist (z. B. kommen in einer halben Stunde aktiver Schwimmzeit ca. 300 – 400 Kalorien zusammen). Die Kosten für einen Schwimmbadbesuch sind als relativ gering bis mittelmäßig einzustufen.

Häufige Fragen zu Ausdauertraining

1. Welche Sportarten sind für Ausdauertraining optimal?

Joggen, Radfahren, Walking bzw. Nordic Walking, Rudern oder Schwimmen sind für Ausdauersport gut geeignet. Bei der Trainingsintensität sollte dabei der langfristige Gesundheitsaspekt berücksichtigt werden – und weniger leistungssportspezifische Ambitionen. Ansonsten kann das zu Überbeanspruchung bzw. Verletzungen führen.

2. Welche Fitnessgeräte sind für Ausdauertraining geeignet?

Ein Fahrradergometer oder ein Spinning-Bike kann ebenso zum Ausdauertraining verwendet werden wie ein Rudergerät – letzteres trainiert die Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur ebenso wie Bauch und Beine. Die beim Rudern angesprochenen großen Muskelgruppen haben einen hohen Fettverbrennungseffekt.

3. Welches Ausdauertraining ist gelenkschonend?

Die niedrige Gelenkbelastung und moderat gleichmäßige Beanspruchung der Muskulatur sind Vorteile des Schwimmens. Aber auch ein Fahrradergometer ist ein bewährtes Einstiegsgerät zum Ausdauertraining, da die Gelenkbelastung äußerst gering ist. Mit der richtigen Technik kann aber auch Walking/Nordic Walking gelenksschonend betrieben werden.


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